Keto Dijeta: Sve Što Treba da Znate

Keto dijeta postaje sve popularnija među ljudima koji žele da smršaju ili poboljšaju svoje zdravlje. Ovaj način ishrane zasniva se na smanjenom unosu ugljenih hidrata i povećanom unosu zdravih masti, što navodi organizam da sagoreva masti umesto šećera kao primarni izvor energije.

Šta je Keto Dijeta?

Keto dijeta je način ishrane gde se unos ugljenih hidrata drastično smanjuje (obično ispod 50g dnevno), dok se unos masti povećava na oko 70-80% dnevnih kalorija. Ovakav balans hranljivih materija navodi organizam u stanje ketoze, gde telo počinje da koristi masti kao primarni izvor energije umesto glukoze.

Kako Funkcioniše Keto Dijeta?

Kada smanjite unos ugljenih hidrata, nivo insulina u krvi opada, što navodi telo da oslobodi masne kiseline iz masnih ćelija. Ove masne kiseline putuju u jetru gde se pretvaraju u ketonska tela. Ketonska tela postaju glavni izvor energije za mozak i ostatak tela.

Postoje različite vrste keto dijeta:

• Standardna keto dijeta (SKD): Nisko-ugljeni hidrati, umereno proteini, visoko masti (obično 75% masti, 20% proteina i 5% ugljenih hidrata).
• Ciklusna keto dijeta (CKD): Uključuje periode sa višim unosom ugljenih hidrata, na primer 5 dana keto praćeno sa 2 dana višeg unosa ugljenih hidrata.
• Targetirana keto dijeta (TKD): Dozvoljava dodavanje ugljenih hidrata oko treninga.

Šta Može da se Jede na Keto Dijeti?

Osnovne namirnice koje su dozvoljene na keto dijeti uključuju:

• Meso: Govedina, svinjetina, jagnjetina, piletina, ćuretina
• Riba i morski plodovi: Losos, pastrmka, tunjevina, škampi
• Jaja: Najbolje organska ili obogaćena omega-3 masnim kiselinama
• Masti i ulja: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado ulje, puter
• Povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata: Zeleno lisnato povrće, brokoli, karfiol, paprika, krastavci
• Mlečni proizvodi: Sir, pavlaka, grčki jogurt
• Orašasti plodovi i semenke: Bademi, orasi, lanene semenke, semenke bundeve

Šta Treba Izbegavati na Keto Dijeti?

Izbegavajte sledeće namirnice koje su bogate ugljenim hidratima:

• Šećer: Soda, voćni sokovi, smoothiji, kolači, sladoled, bomboni
• Žitarice i skrob: Hleb, testenina, pirinač, krompir, pire, pahuljice
• Voće: Sve voće osim malih količina bobičastog voća
• Pasulj i mahunarke: Grašak, boranija, leblebije, socivo
• Zdrava ulja: Sojino ulje, ulje grožđanih koštica, kukuruzno ulje
• Alkohol: Pivo, vino, kokteli sa šećerom

Kako Prepoznati da ste u Ketozi?

Neki od znakova da ste u ketozni uključuju:

• Suva usta i pojačana žeđ
• Češće mokrenje
• Keto zadah (neugodan miris iz usta)
• Manji osećaj gladi i povećana energija
• Kratkotrajni gubitak fizičke snage (prvih nekoliko dana)

Možete proveriti stanje ketoze koristeći keto test trake za urin, krvne testove ili analizatore daha.

Keto Flu - Kako ga Prebroditi?

Prvih nekoliko dana na keto dijeti mnogi ljudi doživljavaju "keto grip" - simptome slične prehladi koji uključuju:

• Glavobolju
• Umor
• Vrtoglavicu
• Mučninu
• Podrigivanje

Ovi simptomi su obično posledica gubitka elektrolita i dehidracije. Da biste ih ublažili:

• Pijte dosta vode
• Povećajte unos soli
• Uzmite suplemente magnezijuma i kalijuma
• Jedite masne juhe i bujone

Česta Pitanja o Keto Dijeti

1. Koliko brzo mogu da smršam na keto dijeti?

U početku ćete brzo gubiti težinu, uglavnom zbog gubitka vode. Nakon toga, zdrav gubitak masti je oko 0,5-1kg nedeljno, zavisno od kalorijskog deficita i individualnih faktora.

2. Da li keto dijeta može da šteti bubrezima?

Za zdrave ljude, keto dijeta ne bi trebalo da šteti bubrezima. Međutim, oni sa postojećim bubrežnim problemima treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što počnu keto dijetu.

3. Da li mogu da jedem voće na keto dijeti?

Većina voća sadrži previše šećera i nije dozvoljeno na striktnoj keto dijeti. Možete jesti male količine bobičastog voća kao što su maline, borovnice ili jagode.

4. Da li je keto dijeta održiva dugoročno?

Mnogi ljudi koriste keto dijetu dugoročno. Neki prelaze na umereniji low-carb način ishrane nakon postizanja ciljne težine.

5. Da li mogu da treniram na keto dijeti?

Da, ali možete primetiti pad energije tokom prvih nedelja dok se telo ne prilagodi. Nakon perioda prilagođavanja, mnogi sportisti imaju dobre rezultate na keto dijeti.

Keto Jelovnik za Početnike

Evo primera jednodnevnog jelovnika za keto dijetu:

Doručak:

Omlet sa 3 jaja, šunkom i sirom, pržen na kokosovom ulju sa špinatom

Užina:

Grilovani sir sa maslinama

Ručak:

Pileći file sa pečenim brokolijem i parmezansom, preliven maslinovim uljem

Užina:

Grilovane špargle umotane u pancettu

Večera:

Losos sa avokado salatom i zelenom salatom

Zaključak

Keto dijeta može biti efektivan način za gubitak težine i poboljšanje zdravlja, ali nije za svakoga. Važno je da slušate svoje telo i konsultujete se sa lekarom pre nego što počnete bilo koju restriktivnu dijetu, naročito ako imate zdravstvene probleme.

Ključ uspeha na keto dijeti je u pravilnom planiranju obroka, praćenju unosa hranljivih materija i strpljenju dok se telo prilagođava novom načinu ishrane.